Como calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) ?

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A frequência cardíaca é um parâmetro indispensável para um treino eficaz. Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, nos conta todos os segredos da FC.

 

A Frequência Cardíaca: o que precisamos saber

- A Frequência Cardíaca (FC): é o número de batimentos que o coração dá em um minuto.

- A FCmax (máxima) é o número máximo de batimentos que o coração pode dar em um minuto.

- A FCmax é pouco influenciada pelo treino.

- A FCmax diminui progressivamente com a idade (perdemos cerca de 1 pulsação por ano).

- A FC em repouso evolui em função da condição física: quanto mais treinar mais a FC em repouso diminui.

- O monitor cardiaco é composto por um emissor fixado em uma cinta em volta do peito e por um sensor no pulso. O monitor cardiaco  está para o corpo assim como o conta-rotações está para o carro. O relógio cardio do praticante de corrida mede o número de batimentos do coração  e evita que este esteja acima do seu ritmo. 

 

Como determinar a FCmax?

Existem 2 soluções:

1- O método Astrand que consiste na aplicação da seguinte fórmula:

Nas mulheres, 226 - a idade (Exemplo para uma mulher de 40 anos; 226-40 = 186 puls)

Nos homens, 220 - a idade (Exemplo para um homem de 40 anos; 220–40 = 180 puls)

É um método simples, que pode ser aplicado imediatamente, mas é também mais teórico e equivale à média, portanto, pode não ser preciso para uma parte da população.

 

2 - O teste no terreno, esse sim tem a certeza de obter a SUA FCmax.

Para isso, depois de um aquecimento de cerca de vinte minutos, deve acelerar por sequências de 100 m ou 30 segundos até atingir o máximo das suas possibilidades (tem que “esforçar o maximo”) sobre 1000 m ou 4 min. No final, deve-se ler o número que aparece no relógio cardio, esta é a SUA FCmax.

 

Como determinar a % de utilização da sua FC?

Aqui também existem 2 técnicas:

1- A mais simples consiste em aplicar a % desejada diretamente na FCmax. Por exemplo: FCmax 185 x 85% = 157 puls, assim, quando quiser treinar a 85%, deve trabalhar na zona próxima dos 157 ( entre 155 e 159) Depois de determinada a FCmax, pode começar a trabalhar em zonas de FC.

Nos cerca de 70% da sua FC, mas sobretudo sem ultrapassar os 75%, esta será a sua zona de treino de resistência (footings).

Entre 85 e 90% corresponde à sua zona de patamar anaeróbio (velocidade que é capaz de manter durante pelo menos 1 hora).

Entre 95 e 100% corresponde à sua zona de trabalho com Velocidade Máxima Aeróbia (VMA). Claro que são zonas de trabalho e que você não deve ficar constantemente olhando o seu monitor,  devemos simplesmente controlá-lo de vez em quanto para não nos desviarmos para uma outra zona (com o hábito, mesmo sem olhar em permanência para o seu monitor cardiaco, você terá a noção de onde está situado).

 

2 - A mais eficaz

Agora apresento uma outra forma muito mais “pro” que se adéqua melhor à realidade e é mais eficaz para otimizar o seu potencial, correspondente ao desejo de cada um.

Para esse cálculo, você deve simultaneamente levar em conta a sua FCmax mas também a FC em repouso, isto é, aquela medida pela manhã ao acordar (é este o parâmetro que deve evoluir com um bom treino) você deve realizar essa medição, se possível, 1 vez por semana e, sobretudo, tendo em conta sempre as mesmas condições de treino.

A partir do momento em que souber a sua FCmax e FC repouso, ao realizar à SUBTRAÇÃO das duas, você obtém o que chamamos de FC de reserva e é sobre este valor obtido que se deve aplicar a % de utilização que deseja.

 

Para que fique mais claro, alguns exemplos

Para o praticante de corrida N°1 FCmax=185, FC repouso=68, a FC de reserva será de 185-68=117. A seguir, se quiser fazer um treino de resistência a 70%, deve fazer: 117 x 70/100=82. A este valor deve acrescentar a sua FC repouso, ou seja, 82+68 = 150 puls, desta forma deverá correr, em treino de resistência, com batimentos em torno de 150.

Para o praticante de corrida N°2 FCmax=185, FC repouso 50, a FC de reserva será de 185-50=135, se pretende continuar a treinar a 70%, então será 135 x 70/100= 94. A este valor deve acrescentar a FC repouso 94+50 = 144 puls, neste caso, deve correr com freqüência em torno de 144 pulsações.

Estes dois exemplos demonstram a importância de se ter em conta a FC de reserva porque ao aplicar as mesmas % a estes 2 indivíduos, tendo uma FCmax idêntica, devem imprimir o mesmo esforço mas não treinarão na mesma faixa cardíaca.

 

Apesar desta segunda forma de calcular ser um pouco mais complexa, não acha que vale a pena aplicar este procedimento para poder otimizar o seu treino?

 

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