Como desenvolver sua resistência e sua respiração?

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 1. Para quê serve a resistência ?

Na corrida, a resistência é necessária para manter as forças físicas e psicológicas, qualquer que seja à distância a ser percorrida (5, 10, 20 km ou maratona). Definida por “uma aptidão de resistência”, a resistência é própria a cada corredor. Este esforço lhe permite chegar ao final do percurso em boa condição física. Para certas pessoas, a resistência está associada ao trabalho do coração (cardíaco) - para outras pessoas, ao folêgo (respiração) - ou dos músculos (capacidade de realizar um esforço sem sofrer). É preciso saber que a resistência vem da força de vontade, assim como de um estado de espírito positivo.

 

  2. Aeróbio, anaeróbio…

Para entender com clareza os fatores da resistência, é preciso conhecer os diversos tipos de esforço :

  •  O trabalho aeróbio : compreende esforços intensos e curtos (não ultrapassam 7 segundos), exigindo um período de recuperação de cerca de 5 minutos. Esse trabalho aeróbio solicita aportes de oxigênio.

  • O trabalho anaeróbio : compreende esforços moderados (não ultrapassam um minuto). Após um esforço anaeróbio, a recuperação completa pode demorar uma hora. Esse trabalho de resistência não solicita oxigênio.

> Um esforço ultrapassando um minuto consumirá oxigênio. Esses exercícios aeróbios podem ser mantidos por várias horas.

Os exercícios de resistência efetuam-se sempre em uma zona aeróbia.

 

 3. Os valores de medição da resistência 

Dois valores de débito ou de quantidade respiratória são utilizados :

A VO2max : A medida de consumo máximo de oxigênio (VO2max) permite conhecer as capacidades respiratórias do corredor durante o esforço. Para resumir, ela calcula a quantidade de oxigênio que os pulmões são capazes de absorver no decorrer de um esforço intenso. A medida precisa da VO2 máxima é calculada no laboratório.

A VMA : A medida de velocidade máxima aeróbia (VMA) corresponde à velocidade que permite correr no máximo de suas capacidades respiratórias. O ideal é correr em uma velocidade que podemos manter pela maior quantidade de tempo possível. De modo geral, essa velocidade corresponde a 70 % de sua VMA. Ela é calculada graças a testes (Conlevo, Léger-Boucher).

 

4. Como encontrar sua velocidade de resistência ideal ?

Se após alguns minutos de corrida você estiver sem fôlego… é preciso avaliar a capacidade de resistência correspondente ao seu organismo. Para tal, basta fazer um teste bem simples, sem cálculos complicados ou aparelhos de medição: o talk-test.

Ele é realizado durante a corrida, em que se questiona a si mesmo algo primordial, como :

- Sou capaz de manter uma conversa ou de recitar um texto em voz alta sem perder o fôlego?

Se você conseguir, sem perder o fôlego, você está correndo na velocidade correta.

Caso contrário, se você perder o fôlego, ao conversar durante sua atividade, você está trabalhando fora da sua área de resistência (isto é, a mais de 70 % de seu ritmo cardíaco máximo).

O talk test permite que o corredor adapte rapidamente sua atividade durante a corrida, caso ele esteja correndo acima do seu nível de intensidade. Ele reduzirá sua velocidade, alternará períodos de corridas e de caminhada para diminuir seu ritmo cardíaco. Ele permitirá focar mais na sua respiração.

 

 5. Como respirar ?

Para correr em boa intensidade sem perder o fôlego, é preciso aprender a respirar corretamente. Cada corredor pode aprender a controlar sua respiração fora dos períodos de corrida :

Uma técnica simples :

Ficar de pé, as costas eretas e o olhar fixado na sua frente.

  1.  Inspire longamente pela boca e pelo nariz.

  2.  Expire lentamente pela boca e pelo nariz, contraindo a região abdominal ao máximo.

  3. Inspire novamente, enchendo a região abdominal aos poucos, de acordo com a respiração.

 

Para resumir, durante um trabalho de resistência na corrida, é preciso respirar naturalmente sem utilizar técnicas complicadas.

 

 

Para progredir na corrida… siga dois princípios importantes : Inspiração… Expiração! 

 

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