Evitar o sobretreino


Do que se trata o sobretreino? Correr várias vezes por semana, é muito satisfatório! Que seja para manter uma boa forma física, manter seu peso, progredir ou simplesmente sentir-se bem na sua pele, a corrida em doses duplas, é tentadora (…). Mas cuidado, sendo um corredor iniciante ou experiente, é muito fácil ultrapassar seus próprios limites e chegar rapidamente ao sobretreino.

 

Mas o sobretreino, do que se trata? A partir de que momento o corredor corre o risco de ficar sobre treinado ?

O sobretreino não informa sua chegada e os sintomas não chegam de repente. São necessárias várias semanas para que o corredor sinta mudanças incomuns. Apesar dos treinos regulares, ele tem a sensação de não progredir e sente até uma regressão. Ele se sente mais cansado que de costume e sofre de dores musculares e articulares. 

 

Como identificar o sobretreino?

O sobretreino ou “over training” é um acúmulo de fadiga física e psicológica, acarretando uma queda de desempenho no esportista. Por ocasião de cada sessão de treino, o corredor submete seus músculos a esforços mais ou menos importantes, necessitando de um período de recuperação. De fato, o sobretreino ocorre quando os músculos, muito solicitados, não conseguem mais produzir esforço. O corpo inteiro fica cansado e o sobretreino pode tornar-se sério se o sono e a alimentação forem de má qualidade.

Após um esforço, os músculos e as articulações precisam recuperar-se para reparar-se e desenvolver-se. Um volume de treino de corrida muito importante, tanto na duração como na intensidade, impede a retomada de energia, de se regenerar e de se fortalecer.

O sobretreino produz fadiga rapidamente, acumula os danos celulares e acarreta traumatismos. Em todos os esportes, as fases de repouso são primordiais, elas têm como objetivo elevar a capacidade física do esportista, favorecer sua progressão e reconstituir suas reservas energéticas.

 

Quais são as causas principais do sobretreino ?

O sobretreino provoca uma disfunção global do corpo inteiro e não é causado somente pelo treino muscular :

As causas são variadas : 

- Um aumento muito rápido do tipo de treino (intensidade)

- Competições de alto nível muito próximas (frequência)

- Um equilíbrio nutricional incorreto (carência, desidratação, falta de aporte energético).

- O excesso de trabalho ou o estresse

- Um meio ambiente incomum (frio calor)

- Hábitos de saúde incorretos

- Um estado de saúde deficiente

A causa principal do sobretreino no corredor é sem dúvida um excesso de volume das sessões de corrida, associado a uma recuperação muito curta ou de má qualidade.

 

Como avaliar um sobretreino?

Ao lado da queda de desempenho e de uma fadiga mais elevada, os sintomas do sobretreino variam de acordo com cada corredor e dependem de diversos fatores. Ele pode sentir sintomas diferentes que devem alertá-lo : 

- Uma falta de apetite associada à perda de peso

- Estado de enjôo e dificuldades para pegar no sono

- Distúrbios metabólicos

- Dores musculares ou articulares 

- Um aumento do ritmo cardíaco no repouso e uma tensão arterial elevada

- Distúrbios de humor, fases de irritabilidade.

- Um estado de saúde deficiente (infecções)

- Uma falta de motivação durante as sessões

Para confirmar um sobretreino, é preciso consultar seu médico especialista em esportes, para exames específicos de diagnóstico (questionário psico-nutricional, análise dos desempenhos ou exame sanguíneo).

 

O que fazer em caso de sobretreino ?

A resposta é bem simples: é preciso melhorar a recuperação muscular com o repouso total e com uma melhor alimentação. Essa terapia permite reparar o sistema muscular e articular, reequilibrar o metabolismo, reduzir o estresse e reencontrar a motivação.

Conforme a importância do sobretreino, certificado por um exame de saúde, o tempo de repouso pode variar. O período de repouso pode durar de alguns dias a várias semanas. Após esse repouso indispensável, o corredor deve retomar seus treinos de modo progressivo. Eles deverão ser de fraca intensidade e serão mais variados: caminhada, bicicleta ou natação.

Para encontrar sua forma, o corredor deverá modificar seus comportamentos diários, com um melhor hábito de saúde, uma alimentação equilibrada, uma gestão do estresse por técnicas de relaxamento.

 

Como evitar o sobretreino ?

Hoje em dia, nenhum marcador fisiológico ou biológico pode confirmar um sobretreino. O único método eficiente para identificá-lo é a sensação do corredor. Para prevenir o sobretreino, ele deve ficar atento a vários sinais anunciadores: irritabilidade, dores musculares persistentes, dores de cabeça, perda de motivação...

Cada corredor iniciante ou mais regular pode adaptar programas intensivos razoáveis sem cair na armadilha do sobretreino. O primeiro princípio é não estabelecer objetivos muito elevados em relação às suas capacidades. 

 

Siga esses conselhos e você evitará qualquer risco de sobretreino : 

- Planeje sua sessão de treino com um programa realista, levando obrigatoriamente em conta volumes de treino, as intensidades de corrida e as fases de repouso. 

- Siga e analise seus desempenhos físicos, num percurso medido.

- Controle a eficácia de seus treinos com o seu médico (teste de esforço, eletrocardiograma...).

- Não retome seus exercícios de corrida, em caso de dores musculares persistentes.

- Faça regularmente um exame sobre seu estado psicológico (qualidade do sono, comportamento...).

- Privilegie a qualidade de suas corridas: por exemplo, ao aumentar a intensidade sobre um período curto. 

- Tome notas numa caderneta de treino e anote suas frequências cardíacas no repouso e durante a atividade, suas sensações de corredor, as variações de seu peso...).

Em caso de dúvidas, não hesite em reduzir seu treino e aconselhar-se com seu médico.

 

 

No running, escute sempre seu corpo, ele conversa com você !

 

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