A hipoglicemia durante o exercício

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Durante seus treinos ou competições, você já foi certamente vítima de um mal-estar ou de uma fadiga súbita. Trata-se dos sintomas da hipoglicemia reacional, uma consequência de uma alimentação mal equilibrada ou pobre em glicídios, frente a atividades intensas. Como a hipoglicemia se traduz? Como preveni-la?

 

O que é a hipoglicemia?

As necessidades de glicose do esportista são ao redor de 1 grama ou de 5 milimoles por litro de sangue. Uma diminuição da taxa de glicose para 0.8 a 0.6 gramas provoca uma hipoglicemia rápida. A hipoglicemia pode conduzir rapidamente a distúrbios do equilíbrio ou da consciência, se o corredor não levá-la em consideração (redução do esforço ou pausa).

Essa pane de glicogênio é frequentemente ressentida pelos maratonistas a partir do 30e quilômetros de corrida. Denominado “parede da maratona”, o corredor passa a sentir dores musculares violentas, um sinal de uma crise de hipoglicemia.

 

As causas e os sintomas da hipoglicemia

A causa principal de uma hipoglicemia é a falta de glicose no sangue, causada  mais frequentemente, por uma alimentação diária irregular ou insuficiente, pouca ou muita atividade física ou estresse agudo. Os sintomas de uma hipoglicemia podem ser diferentes de uma pessoa para outra. Do ponto de vista médico, três fatores podem determinar com precisão, uma hipoglicemia:

- Uma queda de energia súbita e não previsível, provocando sintomas variados: nervosismo, tremedeira, fome fora de hora, fadiga, distúrbios de visão (…).

- Uma glicemia inferior a 3. 5 milimoles por litro de sangue.

- O desaparecimento das sensações de mal-estar, após ter ingerido substâncias doces (açúcar, bala, suco de frutas (…).

A hipoglicemia é benigna e diminui rapidamente após a ingestão de alimentos doces. No caso de recaída, é importante consultar um médico para determinar as causas exatas das fases de hipoglicemia.

 

Como preveni-la?

Um comportamento alimentar equilibrado ao longo do dia, uma melhor gestão do estresse, esforços físicos progressivos, permitem reduzir a hipoglicemia de modo significativo.

Não pular as refeições e adotar uma alimentação saudável e equilibrada.

Ingerir três refeições ao dia, compostas por carboidratos complexos como macarrão, arroz, ou fibras (legumes, frutas) são cruciais para prevenir a falta de glicose no sangue. Durante o dia, é primordial fazer pequenas refeições ou lanches rápidos para estabilizar a glicemia.

 

Praticar uma atividade física

Praticar uma atividade física favorece o funcionamento dos hormônios de regulação da glicemia (insulina e glucagon) e permite uma melhor gestão do seu estresse. Pense em ingerir pequenos goles de uma bebida açucarada durante a atividade ou comer alimentos à base de açúcar (barras de cereais, géis de frutas).

 

Para evitar a hipoglicemia no final do exercício, o corredor deve:

- Ingerir carboidratos de ação lenta em quantidade suficiente antes da corrida (macarrão, arroz, batatas, cereais).

- Beber em quantidade suficiente durante a corrida (água ou bebida açucarada).

- Comer alimentos açucarados sólidos depois da corrida, como géis de frutas, barra de cereais, etc.

O corredor deve igualmente adaptar sua velocidade de corrida, sobretudo em tempo quente (com rupturas de ritmo para recuperar).

 

Você sabia?

Gerenciar seu estresse é um dos primeiros meios de prevenir a hipoglicemia. Esse estado nervoso provoca uma utilização importante de glicose pelo organismo. De fato, os médicos observaram uma queda importante de episódios de hipoglicemia, no período das férias. Métodos de relaxamento, prática de uma atividade física (corrida, caminhada, natação, entre outras), relaxamento e repouso são os bons remédios da hipoglicemia.

 

O que fazer quando a hipoglicemia é recorrente?

Desde as primeiras sensações de hipoglicemia (mal-estar, fadiga, tremedeira, tonturas):

- Diminua imediatamente a velocidade. 

- Tome vários goles de uma bebida com 100 g/l de glicose.

- Pense sempre em ter algo doce com você, para reduzir os efeitos da hipoglicemia e recuperar forças.

 

Para lembrar : A hipoglicemia revela-se por uma diminuição da glicose no sangue, após uma alimentação mal equilibrada e irregular e/ou um estresse mal gerenciado. Durante a atividade, sintomas (nervosismo, palidez, fadiga intensa, fome fora de hora, etc) são o sinal de uma crise de hipoglicemia – a ingestão de açúcares permite recuperar forças. Em todos os casos, consulte seu médico, que fará uma avaliação das causas exatas do mal-estar. Bons hábitos de saúde e algumas sessões de corrida são ótimas para sair ganhando e manter a forma por mais tempo!

 

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