O treino fracionado ou como progredir no running

 

Esporte nato e adaptado para todos os níveis, o running é um esporte de resistência que cada corredor pode praticar de acordo com seu próprio ritmo. Mas, para evoluir nesse esporte, é preciso habituar seus organismos a esforços mais longos ou mais sustentados. O treino fracionado é um método eficiente para acostumar seu corpo com as variações de velocidades. Explicações.

 

Um pouco de história...

O método de treino dito "por intervalos” foi aprimorado por dois fisiologistas alemães nos anos 30.  Eles pensaram em uma “corrida” que levaria em conta a quantidade, mas, sobretudo, a qualidade de corrida. Nos anos 50, o triplo campeão olímpico de 5000, 10 000 e maratona, Emil Zatopek, adotou e expandiu o treino fracionado. Pouco tempo depois, o jogo de velocidade denominado fartlek (acelerações rápidas sem levar o tempo em consideração) foi inventado por Gösse Holmer, treinador de atletismo da equipe sueca.

 

O que é o treino fracionado ?

Trata-se de um método esportivo composto de vários ciclos de trabalho com intervalo regular, por ocasião de uma sessão de treino (fase de aceleração – fase de recuperação, retomada da corrida regular…). Ela permite que o corredor melhore suas capacidades de resistência, qualquer que seja seu nível e objetivos.
Esse treino fracionado adapta-se a todos e respeita o ritmo e possibilidades de cada corredor. De acordo com suas sensações, o grau de esforço poderá ser leve ou mais sustentado. O objetivo principal das sessões fracionadas é aumentar progressivamente sua VMA, que representa a velocidade máxima em aeróbica, a qual o corredor pode manter sem sofrer fisicamente.

O treino fracionado é muito interessante para romper a monotonia dos treinos e encontrar uma nova motivação. Os proveitos desse método de treino são múltiplos. Os corredores iniciantes ou mais experientes poderão melhorar :

- suas qualidades fisicas (aptidões musculares e, sobretudo cardiorrespiratórias)

- sua resistência e potencial de corrida

- sua técnica de corrida (movimentos, gestão das pisadas

As sessões de corridas curtas, médias ou mais longas tornar-se-ão mais cômodas, tanto no nível físico, como psicológico.

 

Por que fracionar ? Qual a utilidade ?

Se você estiver pensando em fracionar seus treinos é porque você certamente deseja melhorar sua condição física, ganhar motivação, progredir na corrida e, provavelmente, alcançar um lugar de honra em uma competição (…)

Tendo compreendido corretamente, o treino fracionado não é destinado somente aos campeões em busca de desempenho !

A corrida fracionada modifica a velocidade e melhora de modo eficiente, as capacidades físicas do corredor. De fato, quando o corredor corre sempre na mesma velocidade, o organismo adapta-se, progride num primeiro tempo, e estagna um pouco, pois ele acostuma-se com o esforço das caminhadas regulares. Essas sessões de treino sem ritmo não permitem um desenvolvimento de novas aptidões físicas.

Para tornar-se mais resistente e eventualmente ganhar em desempenho, é preciso surpreender o organismo, obrigando-o seguir ritmos diferentes, por ocasião das sessões de corrida. O treino fracionado é um método de variação de velocidades, ideal para progredir e sentir-se bem na corrida. São reconhecidas duas grandes categorias de corrida fracionada :

- As velocidades denominadas “aeróbias” favorecem as capacidades respiratórias para trazer um máximo de oxigênio para os músculos. (utilisadas durante os treinos fracionados)

- As velocidades anaeróbias : são velocidades muito mais rápidas e que o corredor não pode manter por muito tempo, na distância, pois esse esforço não traz o suficiente aos músculos para resistir durante o tempo.

O corredor na estrada ou na natureza utiliza “o fracionado aeróbio”, levando em conta a sua velocidade mais rápida, isto é, sua Velocidade máxima aeróbia. A VMA é a velocidade mais rápida que ele pode manter, trazendo oxigênio em quantidade suficiente para o músculo.
No início de um treino fracionado, não é necessário procurar por algo complicado! 

É preciso somente modificar suas velocidades de corrida durante períodos curtos, instaurando, toda vez, um período de recuperação. 
As sessões de treino tornar-se-ão mais lúdicas e bem mais confortáveis.

 

Como escolher direito sua sessão de treino fracionado ?

Não é sempre fácil escolher entre treinos fracionados curtos ou mais longos. De acordo com a distância de corrida, preconizamos a adaptação do treino da corrida, tendo em vista a particularidade do local (terrenos, temperatura externa(…)) e a duração da corrida.

Em vista do preparo de uma corrida de 10 km ou de uma maratona, aconselhamos 3 tipos de sessões de resistência:

Resistência ativa : ela é calculada face às durações de 12, 8 ou 6 minutos a 80 e 88 % de sua frequência cardíaca máxima (FCM). O melhor jeito é acelerar sua corrida em 4 etapas durante 6 minutos, respeitando corretamente um minuto de recuperação entre cada uma das acelerações.

Resistência longa : ala se define por 3 ou 4 acelerações de 1200 metros, seguidos por 400 metros de caminhada de recuperação (lento). A frequência cardíaca máxima deve ser de 90 /95 %.

Resistência curta : esse treino fracionado contabiliza 10 acelerações em 300 metros, seguidos toda vez por uma corrida de recuperação de 100 metros. A velocidade máxima aeróbia será determinada em 2000 metros, distância de referência para calcular sua própria VMA. 

 

 

Graças ao treino fracionado… Acelere, recupere e… Progrida!

 

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