Objetivo, correr 30mn


Correr meia hora constituí um primeiro patamar a ser vencido pelos iniciantes. A Kalenji guia você nessa primeira etapa. 30 minutos em um mês, isso é possível !
 

Equipar-se

Comprar um calçado levando sua morfologia em conta é primordial. Compre também uma roupa de verão e outra de meia estação, nas quais você se sinta bem. 

 

Consulte um médico

Caso você decida seguir nosso plano de corrida de 30 minutos, consulte seu médico para assegurar-se que seu estado de saúde geral não contrarie a prática do running.

 

Estabelecer um objectivo e mantê-lo

O plano que sugerimos é baseado em três sessões semanais. Isso pode parecer um exagero. Entretanto, é a base mínima. Cada treino é relativamente curto. Siga o programa de cada sessão, sem estendê-lo, mesmo se suas sensações forem boas.

 

Encontrar o ritmo certo

Você está procurando desenvolver sua resistência, isto é, sua capacidade em prolongar um esforço moderado. Você deve ser capaz de sustentar uma conversa e mesmo, correr com a boca fechada. Se isso for impossível, é possível que a velocidade seja muito sustentada e exceda o limite da resistência. É preciso desacelerar!

 

Alternar corrida e caminhada

É uma obrigação para os iniciantes – e até mesmo para vários corredores experientes! Alternar corrida e caminhada permite aumentar o tempo total de uma sessão de treino, sem desencadear  uma fadiga muscular excessiva. As fases corrida/caminhada, de duração igual no início, tornam-se irregulares com o tempo. Finalmente, você corre sem ter que caminhar.

 

Demonstrar constância

É fisiológico: o corpo adapta-se quando ele faz repetições. Ao espaçar os treinos, nos privamos desse mecanismo de adaptação benéfica. Em outras palavras, começamos do zero por ocasião de cada saída! Sessões curtas, mas regulares fazem parte da boa estratégia. Não por muito tempo: 15, 20, 30 minutos. Mas com frequência: pelo menos de duas a três vezes por semana. É melhor fazer três corridas de 30 minutos do que uma corrida de 1h30 !

 

Não desanimar 

É possível e até provável que o primeiro mês de corrida regular esteja ritmado por momentos de dúvida ou de fadiga. É importante manter o foco e nunca protelar (dia, semana, mês) sua boa intenção de largada. Pense que somente uma minoria de nossos contemporâneos é capaz de correr 30 minutos sem parar. Esteja orgulhoso por levar sua empreitada até o fim!

 

 

PLANO DE TREINO DE INICIANTE 4 SEMANAS      

Objetivo: correr 30 minutos

 

- Semana 1 :

1ª Sessão : 15 x 1 minuto de caminhada / 1 minuto muito lento + Alongamentos 

Sessão 2 : 10 x 2minutos de trote lento / 1 minuto de caminhada + Alongamentos

Sessão 3 : 5 minutos de caminhada numa velocidade progressiva + 5 x 4  minutos de trote lento com 1min30 de caminhada entre cada corrida. Encerrar com 5 minutos de caminhada + 5 minutos de alongamentos.

     

- Semana 2 :

1ª Sessão : 5 minutos de caminhada numa velocidade progressiva + 3 x 6min de trote lento com 1min30 de caminhada entre cada corrida. Encerrar com 5 minutos de caminhada + 10 minutos de abdominais

Sessão 2 : 10 minutos de trote lento / 3 minutos de caminhada /e 10 acelerações de 20 pisadas entrecortadas por  minuto. Caminhada /e 10 minutos de trote lento

Sessão 3 : 5 minutos de caminhada numa velocidade progressiva mais 4 x 5minutos de trote lento com 1 minuto de caminhada entre cada corrida. Encerrar com 10 minutos de abdominais.

 

- Semana 3 :

​1ª Sessão : 10 minutos de trote lento / 2 minutos de caminhada / 8 minutos de trote lento / 2 minutos  de caminhada / 6 minutos de trote lento + 5 minutos de alongamentos  

Sessão 2 : 15 minutos de trote lento / 2 minutos de caminhada /e 10 acelerações de 20 pisadas entrecortadas por  1 minuto de caminhada / e 10 minutos de trote lento

Sessão 3 : 5 minutos de caminhada numa velocidade progressiva e 3 x 10 minutos de trote lento entrecortados por 1minuto de caminhada. Encerrar com 10 minutos de abdominais.

 

- Semana 4 :

1ª Sessão : 5 minutos de caminhada progressiva + 15 minutos de trote lento + 2 minutos de caminhada + 8 acelerações sobre 30 pisadas + 2minutos de caminhada + 10 minutos de trote lento.

Sessão 2 : REPOUSO

Sessão 3 : 5 minutos de caminhada numa velocidade progressiva + 30 minutos de corrida lenta + 10 minutos de alongamentos. 

 

Bom treino ! 

 

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