Progredir: os quatro pontos fundamentais


Tornar-se um praticante de corrida mais resistente e mais eficaz limitando o risco de lesões ou de treino excessivo: para isso é preferível rever alguns pontos fundamentais...


Aumentar os quilômetros

“Correr melhor” não é necessariamente sinônimo de “correr mais”. Vários parâmetros (disponibilidade, proximidade de uma competição...) são importantes, mas o aumento dos quilômetros é logicamente garantia de progressão. Em vez de aumentar o tempo total de cada sessão – exceto a sessão longa do fim de semana – é preferível adicionar uma ou duas saídas por semana. Passando por exemplo, de dois a três treinos para quatro. Atenção, é importante ter como objetivo a progressividade e respeitar patamares de 10 a 15% de quilômetros a mais percorridos a cada semana para reduzir ao máximo o risco de lesões.

 

Dar mais intensidade às sessões fracionadas

Pratique numa pista ou na rua, o treino fracionado é uma das técnicas mais eficazes. No entanto, é preciso ter atenção para não ser muito ambicioso. A quantidade de repetições, o tempo de recuperação entre as sessões, os tempos realizados em cada distância, tudo deve ser analisado e estudado.

É geralmente aconselhado aos praticantes que querem  “aumentar os cavalos do seu motor” – e melhorar a sua VMA –efetuarem duas sessões fracionadas por semana (nunca dois dias seguidos). A primeira, concentrada em distâncias curtas (de 200m a 800m ou 50segundos a 3min30 de esforço).

A outra, distâncias mais longas (entre 1 000m e 3 000m ou 3min30 a 15min de esforço). Atenção: dar mais intensidade para progredir não deve ser sinônimo de esforços violentos demais. Fique atento aos sinais do seu corpo e evite, o máximo possível, fracionar os treinos no final do dia.

 

Aceitar o princípio do treino cruzado

Estamos tentados a acumular quilômetros sem nunca tentar outras práticas a não ser o running. Mas os benefícios do treino cruzado foram recentemente validados por vários estudos que apontam para alguns pontos:

- Ao praticar modalidades de resistência, tais como a natação ou o ciclismo (estrada ou BTT), é possível consolidar ou até melhorar o seu nível de VMA evitando os choques e os desagrados.

- Ao praticar regularmente exercícios de musculação ou alongamentos, o praticante melhora a sua postura geral e o seu rendimento durante o esforço. Principalmente depois dos 40 anos.

 

Melhorar as fases de recuperação

A higiene de vida é muito preciosa! Em períodos de treino, é necessário haver momentos de repouso: dar prioridade ao sono e a uma alimentação saudável. Sem entrar no detalhe de que, a longo prazo, reduz o prazer de correr, é preciso saber respeitar a rotação entre os tempos fortes (treino) e os tempos fracos (recuperação).

 

Alguns dos parâmetros a controlar:

- Equilibrar as sessões sobre a totalidade da semana. É lógico que o fim de semana seja mais ativo e mais preenchido, mas os quilômetros semanais devem ser diluídos o máximo possível.

- Evitar executar sessões qualitativas tipo fracionadas dois dias seguidos.

- Esteja atento aos sinais do seu corpo. Não espere para consultar um fisioterapeuta ou um especialista em traumatologia dos praticantes de corrida se tiver dúvidas.

Além da vontade de progredir, é preciso saber dar ao organismo tempo para memorizar os esforços realizados no treino e se recuperar. São necessárias duas pausas de duas a três semanas por ano.

 

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