bien s'échauffer

6 conselhos para aquecer-se corretamente

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Parte integrante obrigatória de uma sessão de treino equilibrada, o aquecimento deve ser realizado com minúcia. Descubra nossos conselhos e os de Stéphane Diagana, nosso parceiro técnico e chefe de produto dos calçados de running Kalenji, para aquecer-se corretamente.

 

Qual a utilidade do aquecimento?

Um organismo de alto desempenho é antes de tudo um organismo bem preparado.Um organismo de alto desempenho é antes de tudo um organismo bem preparado

Saber aquecer-se é estar nas melhores condições físicas e mentais para efetuar um esforço intenso, numa velocidade ultrapassando o tempo de caminhada.

No plano fisiológico, todas as funções entram em ação de modo progressivo: sistema muscular, cardiovascular e comando nervoso.

No plano mental, o corredor habitua-se serenamente ao esforço que está por vir, com determinação e concentração. O aquecimento é o momento ideal para recapitular o programa da sessão que está por vir: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.

 

Aquecimento, modo de usar

- Começar por correr de 20 a 25 minutos, em resistência fundamental. A velocidade é suave e progressiva. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).

- Em seguida, praticar alongamentos ativos e dinâmicos. Os principais grupos musculares são alongados um por um (panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço (...)).

 

Em cada fase de alongamento (curta, não mais do que seis a oito minutos), associar um movimento de preparo muscular :

- 10 saltos no local com a ponta do pé elevada após alongamento da panturrilha
- 10 glúteos de calcanhar após alongamentos dos quadríceps
- 10 elevações de joelhos após alongamentos isquios e glúteos
- 10 saltos e afastamentos após alongamentos dos adutores
- 10 rotações de braços após alongamentos braços /ombros

O alongamento termina-se com a aceleração em três linhas retas, em aceleração progressiva sobre cerca de cem metros (trote na volta). A última linha reta pode ser corrida na velocidade do esforço que está por vir.


Nossos seis conselhos para um bom aquecimento:


1. Nunca negligenciar o aquecimento antes de uma corrida ou sessão intensa. O risco de lesões musculares e tendinites é real, em caso de esforço muito violento e mal antecipado. A sensação de desconforto devido a esse esforço será igualmente acentuada por uma elevação muito brutal da frequência cardíaca.

2. Em tempo frio, alongar ligeiramente a duração da caminhada de partida (até 40 minutos) para trazer progressivamente o organismo à boa temperatura. Vestir roupas quentes que mantenham o calor e só retirá-las para iniciar a sessão, no último instante.

3. Não deixar um tempo de latência muito grande entre as diversas fases do aquecimento. Uma falta de atividade muito pronunciada durante a transição entre a caminhada, os alongamentos e linhas retas, compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.

4. Pensar na hidratação, tanto em tempo frio como quente, para compensar as perdas hídricas do alongamento. Não esquecer de absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco, mas com frequência!

5. Entrar progressivamente na sessão. O frescor muscular de partida pode conduzir a velocidades muito ambiciosas. Que seja para aquecer-se ou para iniciar um esforço intenso, a progressão é a palavra mestre!

6. Inútil aquecer-se antes de uma caminhada se a totalidade da sessão estiver situada dentro do desempenho fundamental. A partida deve ser suave. O organismo será acelerado naturalmente e com leveza, permanecendo na sua zona de conforto.

 

Boa corrida e não negligencie o alongamento !

 

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